Как научиться управлять внутренним диалогом

Внутренний диалог бывает как полезным так и нет. Иногда он продуктивен, а иногда нет. И тогда появляется нужда в его остановке. Нас не учат индефицировать внутренний диалог в детстве и более того не учат управлять им, по этому с течением времени у некоторых людей ВД входит в привычку. В этой статье я постараюсь разобрать основные техники остановки ВД и в конце статьи приведу очень полезные видео по этой теме.
Остановка внутреннего диалога

Совсем недавно я понял, что не стоит делать небольшие статьи, с поверхностной информацией. Лучше написать большую и полезную статью, даже если она будет размером в 10 страниц. Те, кому действительно это интересно и нужно, дочитают до конца. Те же, кого это просто заинтересовало, просто поверхностно пробегутся по статье и закроют страницу. Тем не менее прошу прощения за статью такого объёма т.к. по себе знаю, что большое количество материала сложно усваивается. Я постараюсь наиболее понятно и кратко выразить свои мысли без ненужных рассуждений и отхождений от темы, что бы не отнимать ваше драгоценное время.
Что такое внутренний диалог?

Смотрим определение в википедии:

Вну́тренний диало́г — понятие в психологии, описывающее процесс непрерывного внутреннего общения человека с самим собой, внутриличностной аутокоммуникации (англ.). Одним из элементов, который обеспечивает диалогизм самосознания, является рефлексия — обращение внимания субъекта на своё собственное состояние и опыт. Внутренний диалог — результат присутствия внутри сознания сразу нескольких субъектов общения. Одно из возможных объяснений лежит в области трансактного анализа, внутренний диалог может быть объяснён как взаимодействие разных эго-состояний (внутреннего ребёнка, внутреннего взрослого и внутреннего родителя).

Как всегда непонятное и громоздкое определение. Если вы хотите понять что такое внутренний диалог, советую вам прочитать мою статью о том «Что такое внутренний диалог».

Не воспринимайте внутренний диалог как что то плохое. Нож не только используют для убийства, в умелых руках, это хороший инструмент для приготовления пищи или резки по дереву и так далее…

Внутренний диалог, это неотделимая часть человека и она во многих ситуациях полезна. ВД помогает найти множество вариантов решения проблемы, даёт нам возможность рассуждать, создаёт чувство заинтересованности и поиска чего то нового и многое другое. Вам нужно научиться останавливать ВД в те моменты, когда он не нужен и запускать его, когда необходим.
Как остановить внутренний диалог?

Главное при практике остановки внутреннего диалога, это не раздражаться при его появлении. Будьте отстранённы и не реагируйте на это, а просто наблюдайте за мыслями либо просто продолжайте технику. В том, что у вас не получается сразу остановить ВД нет ничего плохого и вы в этом не виноваты. Ведь младенец не виноват в том, что он не умеет ходить? Он просто шаг за шагом учиться этому, падает и встаёт, падает и опять встаёт и в конце концов он достигает желаемого результата. Не волнуйтесь и не беспокойте себя мыслями типа: Какой же я ****, не могу остановить внутренний диалог. Этим самым вы просто продолжаете ВД и только ухудшаете своё настроение и общий настрой на практику.

Постарайтесь подойти к этому с другой стороны. Используйте ВД с пользой! Скажите: Ну и что ,что сейчас не получается? Я прилагаю все усилия для того, что бы научиться этому и стараюсь, но так же как младенец падаю, потому что никогда раньше не делал этого. Но я буду стараться, раз за разом пытаться, пока не добьюсь желаемого результата, так же, как когда то научился ходить. Я верю в то, что у меня всё получиться!

Со временем вы часто начнёте осознавать внутренний диалог и понимать в какую сторону направлены мысли, негативную или позитивную и корректировать их на нужные вам, либо вообще прекращать ВД за его ненадобностью!

Ниже я привожу список техник, с помощью которых вы можете остановить внутренний диалог. Какую то часть я придумал сам и использовал какое то время, а потом нашёл в интернете. Какую то часть я нашёл в интернете и использую по сей день.
Техники остановки внутреннего диалога:

При выполнении всех этих техник желательно находится в тихом и спокойном месте, в домашней обстановке.

Примите удобную для вас позу, если упражнение не требует физических действий. Постарайтесь расслабиться и успокоиться. В практиках, где нужно что то визуализировать или повторять лучше закрыть глаза.

Пожалуй начнём с самого сложного и одновременно самого лёгкого способа:
Остановка ВД с помощью силы воли.

Просто остановите внутренний диалог усилием воли и наблюдайте за внутренней тишиной.

Остановка ВД с помощью визуализации предметов и явлений в голове:
Чётко представьте в уме озеро со спокойной и гладкой поверхностью, постарайтесь как можно чётче представить себе это.Представьте, что мысли возникающие в голове способствуют появлению ряби на поверхности или небольших волн. Чем дольше мысль находится в голове, тем сильнее волны. Старайтесь как можно чётче представить себе это. Можете для реалистичности попробовать представить шум волн.
Представьте в уме большой белый экран, примерно как в кинотеатре и постарайтесь удержать этот образ в голове.Старайтесь представить это себе как можно чётче. Когда у вас получилось удерживать чёткий образ экрана в голове, начните медленно перемещать свой взгляд по нему, сначала от одного угла до другого, затем просто хаотически перемещать взгляд.
Представьте себе сочное и спелое яблоко. Создайте чёткий образ яблока в своей голове, начните разглядывать его и приближать к себе рассматривая его особенности и цвет, затем представьте , что вы подносите яблоко к своему носу и вдыхаете его запах, постарайтесь почувствовать аромат свежего и сочного яблока.Затем поднесите яблоко ко рту и откусите кусочек, начните медленно пережёвывать его, почувствуйте его вкус и сочность. Почувствуйте, как глотаете пережёванный кусочек и он медленно опускает к вам в желудок.Представляйте этот процесс пока не посчитаете нужным остановится.

Вытеснение внутреннего диалога с помощью мантр или счёта в уме.
Начните считать в уме от 1 до 100 проговаривая каждую цифру в уме и делая между цифрами небольшую паузу. Как только вы сможете досчитать до 20 не сбиваясь, начните совмещать счёт с дыханием: Вдох-выдох-1-вдох-выдох-2 и так далее.Каждый раз, когда появляется мысль, начинайте сначала и не спешите досчитать до ста, это не цель. Цель сам процесс в котором вы замещаете внутренний диалог счётом в уме.Как только вы сможете досчитать до 50 не разу не сбившись, попробуйте останавливать внутренний диалог силой воли.
Повторение мантр в уме.

Выберете себе слово, на котором вы будете полностью концентрироваться. Это слово не должно быть эмоционально окрашено. Желательно что бы это были мантры такого типа: Ом, Аум, Ру-э, Ра-ум, Ра-ма.Примите удобную позу и начните повторять в уме эту мантру не обращая внимания на возникающие мысли в голове. Повторяйте мантру до тех пор, пока не поймёте, что поток мыслей ослаб. Так же мантру можно повторять в слух, это тоже помогает концентрироваться.

Созерцательные техники остановки ВД:
Для этой практики вам потребуется 2 свечи. Желательно проводить практику вечером в помещении со слабым освещением.Разожгите две свечи и поставьте их на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. Сядьте рядом так, что бы вы находились в полуметре от свечей. Начните смотреть в пространство между свечами, старайтесь улавливать каждое колебание пламени у обоих свечей. Старайтесь удерживать своё внимания на обоих свечах, при этом не смещая взгляд с пространства между ними. Так же можете представить, что это некая игра, сознание любит такие игры и у вас будет лучше получаться удерживать внимание.
Созерцание горизонта.

Практика заключается в том, что нужно расфокусировать своё зрение и смотреть на горизонт не смотря на что то отдельное. Охватывать взглядом всё пространство перед вами не концентрируя взгляд на чём то отдельном.
Отстранённое наблюдение за всем чем угодно.

Всё просто. Отстранённо наблюдайте за тем, что происходит перед вами. Это может быть река, огонь, качающиеся деревья, люди, животные, машины.Те, кто много смотрят телевизор, уже владеют этой техникой, только жаль, что в голову при этом закладывается много мусора. Люди которые смотрят телевизор, чаще всего просто наблюдают и не имеют возможности как то вмешаться в процесс происходящий на экране. Конечно же, если это футбольный матч, вы будете не просто наблюдать, а кричать и болеть за свою любимую команду.Наблюдайте за всем так же как смотрите телевизор и не вмешивайтесь в происходящее. Просто наблюдайте.

Практики основанные на чувствовании:
Практику можно выполнять как в положении сидя, так и лёжа.Сожмите и разожмите кисти рук, почувствуйте пальцы, почувствуйте кисть руки и саму руку. Перемещайте своё внимание по всему телу чувствуя каждую его часть и мысленно расслабляйте.

Техники основанные на осознании момента здесь и сейчас:
Концентрация на дыхании

Примите удобную позу и начните отстранённо наблюдать за своим дыханием, наблюдать за вдохами и выдохами не вмешиваясь сам процесс. Не нужно пытаться контролировать своё дыхание.
Ощущение момента здесь и сейчас.

Расслабьтесь. Оглянитесь вокруг и посмотрите, что окружает вас, что происходит вокруг, прислушайтесь какие звуки окружают вас. Обратите внимание в какой позе вы находитесь, какие запахи витают в воздухе. Наблюдайте за происходящим вокруг вас и вслушивайтесь во все звуки.Думаю принцип вам понятен. Просто находитесь в моменте здесь и сейчас, будьте осознанны и осознавайте, что вы делаете в данный момент и что происходит вокруг вас. Просто будьте в этом моменте, наблюдайте и слушайте.Концентрация на моменте здесь и сейчас является очень хорошей практикой, помогающей повысить осознанность. Её можно практиковать где угодно и когда угодно. Нужно просто наблюдать за происходящим и осознавать то, что вы делаете, полностью концентрируясь на этом.Если идёте, так полностью отдавайтесь этому, чувствуйте землю под вашими ногами, чувствуйте как вы перемешаете руки и ноги. Смотрите по сторонам. Наблюдайте.

Если вы моете посуду, так делайте это тчательно и осознанно чувствуя, как вода стекает по вашим рукам и так далее. Возможно звучит это глупо, но это приносит огромную пользу.
Ходьба силы по Кастенеде.

Эту практику можно выполнять во время ходьбы.Немного согните ноги в коленях, руки держите строго у пояса, кисти рук сожмите в кулак и просто идите вперёд смотря при этом на горизонт.Эта техника помогает вывести ходьбу из автоматизма. Мы привыкли ходить и просто не обращаем внимание на сам процесс, обдумывая свои проблемы и дела на ходу.

Нужно принять позу, не привычную для вас, в которой вы не привыкли ходить. Через какое то время вы можете привыкнуть так ходить, тогда нужно придумать что то другое.
Техника осознания действий которые мы выполняем в автоматическом режиме или развенчание машинальности действий.

Суть этой техники является в том, что нужно делать привычные действия, другими способами. Ходьба силы как раз является такой техникой.Допустим если вы постоянно сидите за компьютером, поработайте рукой, которой обычно это не делаете. Возьмите мышку в другую руку. Для вас это будет не привычно и сложно, по этому всё ваше внимание будет уходить на выполнение этого действия. Со временем вы натренируетесь и сможете работать обеими руками одинаково хорошо.Так же можно пробовать ходить задом наперёд и так далее. Надеюсь, что принцип этой практики вам понятен.

Если техника непонятна, задавайте вопросы в комментариях и я обязательно вам отвечу.
Слушание тишины.

Примите удобную позу и расслабьтесь. Просто слушайте, что происходит вокруг, постарайтесь услышать даже незначительные шумы.

Другие техники:
Расслабление мозга.

Представьте, что мозг, это мышца и почувствуйте внутреннее напряжение в нём. Постарайтесь расслабить мозг и почувствовать расслабление. Мысли для вас, это напряжение в мозге. Когда почувствуете это напряжение опять, просто расслабьте мозг.
Мысленное проговаривание всплывающих слов.

На одном сайте я нашёл очень хорошую анимацию для остановки ВД. Перейдя по ссылке, нужно просто мысленно проговаривать всплывающие на экране слова.

http://youryoga.org/med/pages/stop_mind_med2.htm

http://youryoga.org/med/stop_mind_med2.htm

Данную практику нужно выполнять в положении стоя. Начните одновременные движения прямыми руками: левой рукой рисуете вертикальную линию, правой – горизонтальную.Когда вам покажется что этого недостаточно и ВД опять начнёт преобладать, начните усложнять движения: левой рукой чертите круг, а правой квадрат. Все действия должны быть одновременными.Если вам и этого будет не достаточно, можете начать чертить алфавит (правой букву А, левой букву Б ) от начала и до конца.

Из собственного опыта:

Иногда я практиковал «день тишины» – с самого утра нужно как можно меньше разговаривать как с окружающими так и мысленно. Не разговаривайте, если этого действительно не требуется. По наблюдайте за собой, это очень интересно. По привычке хочется задавать кучу вопросов и даже разговаривать со всеми подряд.

Так же мне очень хорошо помогали дыхательные практики. Возможно вы слышали про холотропное дыхание. Позже я буду писать об этом, а пока что вы можете поискать информацию в интернете.
Как научиться управлять внутренним диалогом?

Для того что бы научиться управлять внутренним диалогом прежде всего, нужно желание и сила воли. Без желания вы быстро «потухнете» и вам надоест практиковать. А сила воли вам нужна для постоянных практик.
Научиться осознавать ВД и управлять им можно только с практикой. Чем чаще и чем больше вы будете практиковать, тем скорее вы сможете научиться этому. Не слушайте никого, кто говорит вам, что это невозможно! Возможно всё! Главное, это верить в то, что у вас всё получиться!

Как вы уже поняли из приведённых выше практик, главным условием умения управлять внутренним диалогом, является умение управлять своим внутренним вниманием, переключать его с ВД на что то другое.

Степень осознанности так же играет важную роль. Насколько вы будете осознанны в повседневной жизни, настолько вам будет легче управлять внутренним диалогом.