Расслабление через самовнушение

Прежде чем начать практические занятия, вам необходимо найти подходящее место, желательно тихую и слабо освещенную комнату. Выбрав место для занятий, снимите или расслабьте сковывающую движения одежду и лягте. Ноги должны расслабленно лежать на небольшом расстоянии одна от другой, а под коленные суставы желательно подложить какую-нибудь опору. Для поддержки головы воспользуйтесь удобной подушкой. Руки слегка согнуты и лежат вдоль туловища. Пальцы также слегка согнуты и не касаются друг друга и тела.

Лежа в такой удобной позиции, повторите несколько раз про себя: "Выполняя эти упражнения, я буду все глубже и глубже погружаться в транс. Хотя я буду находиться в состоянии транса, я останусь бодрствующим и буду осознавать все, что скажу или сделаю. Вернувшись в нормальное состояние, я буду четко и полностью помнить все, что испытал". С помощью этой формулы вам легче будет бороться с желанием уснуть и со склонностью забывать происходящее в трансе, с чем сталкиваются некоторые начинающие изучать эти упражнения.

Расслабление

Следующим этапом после подготовительного является достижение физической релаксации с помощью сознательного расслабления мышц. Установите мысленный контакт с правой ладонью (или левой, если вы левша), ощущая ее и представляя себе ее мысленный образ согласно описанному выше методу. После этого вообразите, что ваша правая рука расслабляется. Продолжая держать этот образ перед мысленным взором, повторяйте про себя слова: "Кисть моей правой руки расслаблена" в течение 1-1,5 минуты или до того времени, пока вы не почувствуете, что кисть расслабилась, если это случится раньше.

Если вы испытываете трудность с мысленным представлением расслабляющейся кисти руки, как можно более плотно сожмите ее в кулак, полностью сконцентрируйте внимание на сжатом кулаке, а затем перестаньте напрягать его и вслушайтесь в возникшее в руке ощущение расслабления. Позвольте сознанию полностью погрузиться в это ощущение и одновременно несколько раз повторите: "Кисть моей правой руки расслаблена". Эту технику напряжения и расслабления мышц можно использовать только тогда, когда больше ничего не помогает, и даже в этом случае надо ограничиться одним или двумя опытами в самом начале процесса освоения расслабления. Если вы будете пользоваться ею постоянно, в сознании может возникнуть психологическая установка, в результате которой вам в дальнейшем придется применять это упражнение каждый раз, когда вы будете входить в транс. Такая установка отнимает массу усилий и мешает погружаться в транс за максимально короткое время.

Выполняйте это упражнение 2-3 раза в день, пока не сможете вызывать ощущение тяжести в своей правой ладони. После того как вы научитесь расслаблять кисть правой руки, проделайте то же самое с другими частями тела в порядке, который приведен ниже. Не переходите к следующей формуле до тех пор, пока не вызовете чувства расслабления, хотя бы в небольшой степени, с помощью предыдущего внушения. Выполняйте релаксацию отдельных частей тела до тех пор, пока не научитесь за один сеанс расслаблять все тело полностью.

Порядок внушений должен быть следующим:
"Кисть моей правой руки расслаблена".
"Моя правая рука расслаблена".
"Кисть моей левой руки расслаблена".
"Моя левая рука расслаблена".
"Моя правая ступня расслаблена".
"Моя правая нога расслаблена".
"Моя левая ступня расслаблена".
"Моя левая нога расслаблена".
"Мои спина и шея расслаблены".

После этого подкрепите чувство расслабления внушениями:
"Мои руки полностью расслаблены".
"Мои ноги полностью расслаблены".
"Все мое тело расслаблено".

Каждый раз, когда вы будете выполнять такое внушение, ставьте себе цель добиться уменьшения времени, которое занимает процедура расслабления. Вскоре вы научитесь достигать полной релаксации тела однократным повторением трех последних формул.

Ощущение тяжести

Следующим шагом является вызов ощущения тяжести таким же образом, каким вы добивались появления чувства расслабления.

Вначале вы должны полностью расслабиться, используя приведенные выше формулы и методы. После этого восстановите мысленную связь с кистью правой руки. Теперь вашей задачей будет почувствовать тяжесть в руке. Если вы хорошо познакомились с ощущением тяжести, когда клали на руку стопку тяжелых одеял или насыпали на нее кучу песка, вам будет легко представить свою руку в той же ситуации.

Сохраняя этот мысленный образ, повторяйте фразу: "Кисть моей правой руки тяжелая" в течение 1-1,5 минуты или меньше, если ощущение тяжести возникнет раньше. Не разочаровывайтесь, если вы с первого раза не почувствуете тяжести. Выполняйте это упражнение несколько раз в день до тех пор, пока не вызовете этого ощущения в кисти правой руки, после чего переходите к другим частям тела. Вызывайте ощущение в каждой части тела в порядке, приведенном ниже, пока не научитесь чувствовать тяжесть во всем теле за один сеанс.

Порядок, в котором расслабляются участки тела, аналогичен предыдущему:
"Кисть моей правой руки тяжёлая".
"Моя правая рука тяжелая".
"Кисть моей левой руки тяжелая".
"Моя левая рука тяжелая".
"Моя правая ступня тяжелая".
"Моя правая нога тяжелая".
"Моя левая ступня тяжелая".
"Моя левая нога тяжелая".
"Мои спина и шея тяжелые".

После этого усильте чувство тяжести, произнеся такие формулы:
"Мои руки тяжелые".
"Мои ноги тяжелые".
"Все мое тело тяжелое".

Во время выполнения упражнений вы заметите, что при повторении этих формул другие части тела самопроизвольно охватывает ощущение тяжести. Например, когда вы произносите фразу: "Моя правая рука тяжелая", одновременно ощущение тяжести может возникнуть и в левой руке. Такой симптом является хорошим знаком, свидетельствующим о быстром прогрессе. Кроме того, в различных частях тела при отработке чувства тяжести может спонтанно появиться ощущение тепла-. После недолгой практики вы научитесь вызывать тяжесть в теле однократным повторением трех последних формул.

Тепло

После того как вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле, время приступать к формулам, создающим ощущение тепла. Метод здесь идентичен предыдущим, с тем лишь отличием, что визуальными образами, которые надо представлять себе, являются ситуации вызывающие нагревание тела.

Порядок произнесения формул самовнушения следующий:
"Кисть моей правой руки теплая".
"Моя правая рука теплая".
"Кисть моей левой руки теплая".
"Моя левая рука теплая".
"Моя правая ступня теплая".
"Моя правая нога теплая".
"Моя левая ступня теплая".
"Моя левая нога теплая".
"Мои спина и шея теплые".

После этого внушение можно подкрепить повторением таких формул:
"Мои руки теплые".
"Мои ноги теплые";
"Все мое тело теплое".

Сюда можно также включить формулу "Мое солнечное сплетение теплое". Солнечное сплетение - это крупный нервный узел, расположенный чуть выше и позади желудка. Познакомиться с ощущением тепла в этой области можно, положив руку или грелку на живот прямо под местом соединения нижних ребер. Солнечное сплетение управляет такими эмоциями, как любовь, покой, хорошее настроение и удовольствие. Вызывая ощущение тепла в данной области, этим вы стимулируете возникновение положительных эмоций.
Как и при самовнушении чувства тяжести, вы можете отметить спонтанное появление ощущения тепла в других частях тела. Это является признаком быстрого прогресса. Очень скоро вы научитесь вызывать все вышеописанные ощущения мгновенно, просто вспоминая мысленные образы и произнося соответствующие формулы:
"Все мое тело расслаблено",
"Все мое тело тяжелое",
"Все мое тело теплое".

Дыхание и сердечный ритм

После того как вы научитесь вызывать во всем теле ощущение тепла, следующим шагом будет концентрация внимания на дыхании и ритме сокращений сердца. Когда вы научитесь управлять этими функциями, результатом явится дальнейшее усиление чувства покоя и расслабления.
Прежде всего повторите все формулы внушения релаксации, тяжести и тепла. После этого установите мысленную связь с грудной клеткой и легкими и начните произносить про себя следующую формулу:
"Мое дыхание спокойное и ритмичное".

При этом, конечно, необходимо представлять себе соответствующий мысленный образ. Когда вы завершите этот этап и достигнете хороших результатов, перед своим мысленным взором вообразите сердце, бьющееся медленно и ровно, произнося одновременно формулу:
"Мое сердце бьется медленно и ритмично".

Вскоре вы заметите, как сердце действительно начало сокращаться в очень спокойном, медленном ритме. После этого перейдите к такой формуле:
"Я ощущаю покой".

Следующим шагом будет внушение ощущения прохлады в области лба. Чтобы явственнее почувствовать ее, положите себе на лоб холодный влажный компресс. Когда вы запомните возникшее ощущение, во время следующего сеанса входа в транс после выполнения всех предыдущих внушений перейдите к такой формуле:
"Мой лоб прохладный".

Возвращение в нормальное состояние

Находясь в трансе, вы в любой момент можете вернуться в нормальное состояние. Для этого всего лишь надо представить, что вы просыпаетесь и получаете заряд бодрости, произнося такие формулы:
"Мое тело наливается энергией".
"Руки и ноги заряжаются бодростью".
"Я просыпаюсь".

Не забудьте внушить себе, что вы должны запомнить все, что видели, находясь в трансе. Для этого произнесите такую формулу:
"Я помню все, что со мной случилось".

После того как вы откроете глаза, не торопитесь вставать. Сперва еще раз вспомните все, что вы делали и видели, будучи в трансе. Это закрепит воспоминания и не даст им ускользнуть.